【51歳実録】内臓脂肪に効く！懸垂L字から開始した「簡単自重トレーニング」3ヶ月ロードマップ

ジョギングと朝食で「燃やす・溜めない」ように生活しつつ、内臓脂肪を徹底的に追い出しリバウンドしない体を作るには、基礎代謝を上げる自重トレーニングが必須だと感じています。

「筋トレはキツい」と避けてきましたが、これもランニングと同じ。「数日にできる分を少しずつ」という「無理をしない継続」が重要です。

そして、寒さ対策として、ジョギング自体も「休日の暖かい時間帯に週1〜2回」へと柔軟にシフトしました。寒い早朝に無理して走って習慣が途切れるよりも、太陽の光を浴びながら確実に継続したほうが続きそうです。

ジョギング（有酸素運動）と食事制限は減量には効果的ですが、これだけでは筋肉が落ち、結果的に基礎代謝が低下してしまいます。代謝が落ちると、食べる量を増やさなくても脂肪を蓄えやすい体に戻ってしまう。まさにリバウンド体質です。

今までに減量→体質改善せずリバウンドの繰り返し

「50代以降も太りにくい健康体」を維持するために、ついに筋トレに手を出すことを決意しました！

私が実践したのは、自宅で器具なし（または簡単な器具）でできる自重トレーニングのみ。大切なのは「毎日やる」ことではなく、「数日おきに、できる回数を継続すること」です。

私が3ヶ月間で段階的に負荷を上げたメニューと、具体的な回数をご紹介します。

まずは体幹と上半身の基礎作りから。

メニュー	初期回数 → 現在回数	継続の工夫
懸垂 L字（順手）	負荷を下げる工夫を凝らし、スタート	肘を伸ばし切らずにL字を維持したまま上下動することで、負荷をコントロール。体幹と背中を刺激する狙い。

ジョギングが習慣化したため、本格的に基礎代謝アップを狙ったメニューを追加。

メニュー	初期回数 → 現在回数	狙い
腹筋	15回 → 20回	体幹をさらに強化し、ランニングのパフォーマンスと姿勢を安定させる。
I字懸垂	3回 → 5回	背中の大きな筋肉（広背筋）を鍛え、基礎代謝量を効率的に引き上げる。回数が少ないのが継続のコツ。

最後の仕上げとして、内臓脂肪が溜まりやすい下腹部に直接アプローチ。寝起きと就寝前にやっています。

メニュー	初期回数 → 現在回数	狙い
足を上げる腹筋	20回	【ポッコリお腹の解消】ウエストは減ったのに下腹部（下っ腹）の脂肪だけが残ってしまうという最後の悩みを解決するため、最もインナーマッスルに効く下腹部のトレーニングを導入。体全体の引き締めを図る。
スクワット	20回	代謝を上げるためと下腹部の脂肪減少に！両腕を前に出しつつスクワット！！

内臓脂肪を燃やす仕組みは、運動・食事・筋トレの3つの歯車が揃って初めて機能します。

この3ヶ月ロードマップを見れば、「50代からでも無理なく筋トレを習慣化できる」ことがお分かりいただけたと思います。すべては2月の人間ドックで結果を出すためです！

次回、ダイエット生活⑤では、２月の人間ドック受診のお話を！

男51歳・172cm67kgからのダイエット生活④｜基礎代謝を上げる「簡単自重トレーニング」