【免責事項】
本記事の内容は、筆者自身の人間ドック結果に基づく個人的な体験談および自己分析であり、医学的な診断や専門的なアドバイスを目的としたものではありません。 数値の解釈や食事・運動習慣の改善については、必ず医師や専門家の指示に従ってください。 また、体質や生活環境により効果には個人差があることをあらかじめご了承ください。
本記事の内容は、筆者自身の人間ドック結果に基づく個人的な体験談および自己分析であり、医学的な診断や専門的なアドバイスを目的としたものではありません。 数値の解釈や食事・運動習慣の改善については、必ず医師や専門家の指示に従ってください。 また、体質や生活環境により効果には個人差があることをあらかじめご了承ください。
2025年2月のドックから1年。ストイックに「酒・ジュース断ち」と「ジョギング」を継続した結果、劇的な数値改善を達成しました。
しかし、同時に見えてきた「盲点」もあります。2026年の現在地を整理します。
■ 1. 人間ドック数値比較（2025年 vs 2026年）
| 検査項目 | 2025年2月 | 2026年2月（最新） | 判定と変化 |
| 体重 | 67.2 kg | 57.8 kg | -9.4 kg（劇的改善） |
| 腹囲 | 88.5 cm | 78.0 cm | -10.5 cm（メタボ脱出） |
| LDL（悪玉） | 141 (C) | 105 (A) | 正常化 |
| HbA1c（血糖） | 5.8% (B) | 5.4% (A) | 正常化 |
| 拡張期血圧（下） | 94 (C) | 87 (B) | 改善（あと一歩） |
| CRP（炎症反応） | 正常範囲内 | 1.90 (D) | 【要注意】風邪の影響大 |
| 血清鉄 (Fe) | 正常範囲内 | 34 (C) | 【要注意】鉄欠乏 |
| 腹部超音波 | 脂肪肝あり | 脂肪肝あり (C) | 変化なし（継続課題） |
■ 2. 「悪かった数値」の自己分析と対策
今回のD・C判定には、検査当日の「コンディション」と「食習慣の盲点」が深く関わっていました。
① CRP（1.90）と鉄分（34）の正体
- 分析： 検査当日は「咳の出る風邪」の真っ最中。CRPの跳ね上がりは喉の炎症が原因です。また、風邪（炎症）があると体は鉄分を隠してしまう性質があり、さらに「前夜夕方から18時間近い絶食」が重なったことで、鉄分数値が底をついたと考えられます。
- 対策： 風邪が完治してから内科で再検査を受け、正常化を確認します。
② なぜ脂肪肝が残ったのか？
10kg痩せても脂肪肝が消えなかったのは、内臓脂肪よりも肝臓の脂肪がしつこいことに加え、「栄養の組み合わせ」に改善の余地がありました。
- 盲点1： 昼の「食後すぐのスティックコーヒー（糖分）」。これが肝臓の脂肪燃焼スイッチを止めていた可能性があります。
- 盲点2： 夜の「オーバーナイトオーツのみ」によるタンパク質不足。肝臓から脂肪を運び出すには「タンパク質（トラック）」が必要です。
■ 3. 2026〜2027年：実戦的改善プラン
「何を食べるか」から「いつ、どう飲むか」へ。努力の質を上げます。
| 改善ポイント | 具体的なアクション | 狙える効果 |
| 朝の飲み物 | コーヒーを白湯またはルイボスティーに変更。 | オートミールの鉄分吸収を100%活かす。 |
| 昼の飲み物 | スティックコーヒーをルイボスティーに変え、コーヒーは時間をずらす。 | 肝臓への糖負荷をゼロにし、脂肪燃焼を促進。 |
| 夜の食事 | オーツに卵、納豆、焼き魚などタンパク質を1品足す。 | 肝臓内の脂肪を外へ運び出す力を強める。 |
| コーヒーの掟 | 食後すぐを避け、食事から1時間空けて飲む。 | タンニンによる鉄分ブロックを回避。 |
■ 4. 【追加】2026年 筋トレハック：筋肉は裏切らない
「痩せた先」にあるのは、動ける体作り。今年は以下の目標を掲げて、体質をさらにアップデートします。
| 種目 | 現在の状況 | 2026年の目標 | 狙い |
| 懸垂（チンニング） | 5回 | 10回連続 | 逆三角形の背中と基礎代謝UP |
| スクワット | 毎日35回 | 30回×3セット（1日90回） | 下半身の大きな筋肉を鍛え脂肪燃焼 |
【なぜこのメニューなのか？】
- 懸垂： 自分の体重を支える懸垂は、広背筋を鍛え、姿勢を整えます。5回から10回への挑戦は、筋肉の「質」を変える大きな一歩です。
- スクワット： 毎日少しずつやるよりも、セット数を分けて「追い込む」ことで、肝臓の代謝効率を高め、脂肪肝解消にブーストをかけます。
「痩せた先」にあるのは、動ける体作り。今年は以下の目標を掲げて、体質をさらにアップデートします。
| 種目 | 現在の状況 | 2026年の目標 | 狙い |
| 懸垂（チンニング） | 5回 | 10回連続 | 逆三角形の背中と基礎代謝UP |
| スクワット | 毎日35回 | 30回×3セット（1日90回） | 下半身の大きな筋肉を鍛え脂肪燃焼 |
【なぜこのメニューなのか？】
- 懸垂： 自分の体重を支える懸垂は、広背筋を鍛え、姿勢を整えます。5回から10回への挑戦は、筋肉の「質」を変える大きな一歩です。
- スクワット： 毎日少しずつやるよりも、セット数を分けて「追い込む」ことで、肝臓の代謝効率を高め、脂肪肝解消にブーストをかけます。
■ 結び：52歳、体の「ハック」は終わらない
去年の自分に「10kg痩せたぞ」と報告できるのは誇らしい。しかし、血液数値は嘘をつきません。 酒もジュースもやめているのに残った「脂肪肝」と「鉄不足」は、自分への伸び代です。
2026年は、朝の豆乳オートミールはそのままで、コーヒーのタイミングをずらす、昼の甘い1杯をブラックに変えるといった「微調整」で、内臓の質を究めていきます。
来年のドックこそ、全ての数値を「A」に塗り替えてみせます。
「食事の微調整」と「筋トレの強化」。この両輪で、52歳の体はさらに進化します。 「去年の自分は『減量』に挑み、今年の自分は『強さ』に挑む。」 来年のドックでは、数値だけでなく、腹筋も割れているかもしれません（笑）。
※2/1で５２歳となりました。
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