２０２５/１２時点の情報で作成しています。
🙋♂️ 「走る」の次に来る勝負手は朝食だ！
結論から言います。 住宅ローンのこと、娘の学費のことを考えたら、健康で長く働くことが必須。そして、そのために内臓脂肪を本気で減らすなら、「走る」という運動習慣を定着させた後の勝負手は、間違いなく朝食の改善です。
私がランニングで脂肪を燃やし始めた次のステップは、「何を食べるか、どう食べるか」を徹底的に見直すことでした。そして行き着いたのが、コスパ良く手軽に続けられる「低GI・高食物繊維」の進化系朝食、オーバーナイトオーツです！
使用している材料はコチラ
まずはオートミール
関東にあるスーパーベルクで販売している
オートミール クイックタイプ１ｋｇで２９９円（税別）
業務スーパーにもクイックタイプが販売しています。
豆乳や牛乳でふや貸して食べるのでクラッシュタイプがオススメ
牛乳でも良いですが私は豆乳にしています。飲みやすさやカロリーが気になる方は調整豆乳がいいかもしれません。私は無調整にしています。材料が豆だけで添加物など全く入っていないので健康によさそうなので（笑）
業務スーパーマルサンの投入が１５１円（税別）で販売していました。人気があるようで無調整の物は数が少なかったですね
そして内臓脂肪や栄養も気になり、ある程度減量が進んでからになりましたがスーパーフードと呼ばれるチアシードも入れています。
こちらはAmazonで一番コスパの良いチアシードを探しました。nichiga（ニチガ）のチアシードはこちら→NICHIGA(ニチガ) チアシード (CHIA SEEDS) 900ｇ
１８９０円（税込）
栄養がある！健康的だ！とはいえ豆乳とオーツとチアシードでは味気ありません。
私はメープルシロップかアガベシロップ（両方ともコストコ購入）
さーっとひと回し適量をかけていただいております。
オーバーナイトオーツの作り方
夜寝る前に作っていきます。
まずシアシードをおおさじ一杯程度いれます。
次にクラッシュタイプのオートミール50ｇを入れます
豆乳は150mlを入れます
軽くかき混ぜます。チアシードが固まりがちなので注意してください。
このままラップをかけて冷蔵庫に入れて朝になったら出来上がり！
チアシードもちょっと膨れていますね
最後にメープルシロップなどかけて完成！フルーツでも良さそうですが保存がきかないので入れておりません（笑）
ちょっと見た目はナンですが意外と食べ応えもありお昼ぐらいまで腹持ちします。
最近はあまりお腹が空いた音もならなくなりました。
入れて混ぜて冷やすだけ、とっても簡単です。好みでアレンジも出来るので色々試してみましょう！
※作り忘れた場合。電子レンジで500ｗ90秒ぐらい温めればふやけて食べれるようになりますがメープルシロップが合わなくなります。振りかけやご飯のおともになる物と一緒に食べてたりも（笑）
いかがでしょうか簡単ですよね。
オーバーナイトオーツにした理由や詳細は以下の記事で
😫 過去の失敗と、運動だけではダメな理由
前回の記事（ダイエット生活②）で、ウォーキングでは改善しなかった脂肪肝やコレステロールの数値を改善するため、朝ランを始めたお話しをしましたよね。
ランニングは最高の有酸素運動ですが、運動の効果をムダにしないためには、血糖値のコントロールが不可欠です。
過去のダイエットで食パン1枚の朝食という時代がありましたが、これは高GIで血糖値が急上昇し、体が脂肪を溜め込みやすい状態に戻ってしまいます。
実際に計ったわけではありませんが、当時の私は「食後に強烈な眠気（血糖値スパイクの推測される症状）」を感じることが多く、午前中から仕事のパフォーマンスが落ちていました。
そして、もう一つ重要なのが、日常の食事制限を継続していることです。（私は基本的に、ファストフード（特に大好きな菓子パン、調理パンを極力減らし、某ハンバーガー類は年1回食べるかどうか）、ジュース類、お酒は極力口にしません。お菓子はたまに解禁します）。
これらの高カロリーなものを避けていても、食パン1枚のような朝食の「質」が悪いと、ランニングの効果を打ち消してしまうのです。しかし、朝食をオーバーナイトオーツに変更してからは、午前中の眠気が明らかに減り、集中力が持続するようになりました。（もちろん、昼食後は今でも眠くなりますが、改善の余地はありますね！）
つまり、ランニングで脂肪を燃やしても、その後の食事で血糖値を急激に上げてしまっては、内臓脂肪の新規蓄積を防げないのです。
🍽️ 脂肪を「燃やす＆溜めない」ための実践メニュー
ランニングで「燃焼」の土台はできたので、朝食に求めるものはシンプルに二つです。
- 血糖値を安定させて、脂肪の新規蓄積を防ぐこと。
- コレステロールや中性脂肪の排出を促すこと。
これを可能にしてくれたのが、前日の夜に仕込むだけで完成するオーバーナイトオーツです。ズボラな私でも続いていますよ！
💡 【私の進化系朝食】オーバーナイトオーツレシピ
| 材料 | 役割と期待される効果 |
| オートミール | 水溶性食物繊維（β-グルカン）の力！血糖値の急上昇を抑えるから、内臓脂肪の蓄積防止に直結します。 |
| チアシード | オメガ3脂肪酸の宝庫。中性脂肪のコントロールをサポートしながら、大量の食物繊維で満腹感もキープ。 |
| 無調整豆乳 | 良質な植物性たんぱく質と大豆イソフラボン。動物性脂肪を避け、コレステロールの排出を助ける、まさに大人の味方。 |
| メープルシロップ | 少量なら比較的低GIで安心。モチベーション維持のために、甘さは我慢しません！（笑） |
📊 期待できる効果は「数値の激変」！
この朝食を続けることで、ランニングの効果と相まって、数ヶ月後の健康診断では数値が目に見えて改善すると確信しています。
- 脂肪肝・中性脂肪の改善: 血糖値が安定するため、肝臓への負担が激減します。
- コレステロールの改善: 食物繊維が老廃物を絡め取って排出を促します。
- 最大のメリット: 準備に5分とかからないので、朝のランニングの習慣を邪魔しません！
まとめ
内臓脂肪を本気で燃やすには、「走る」と「食べる」の両輪が必要です。
もしあなたが「運動しているのに数値が改善しない」と悩んでいるなら、それは食事、特に朝食を見直すサインかもしれません。低GIで高食物繊維のオーバーナイトオーツは、忙しい朝でも手軽に「内臓脂肪を増やさない体質」を作るための最強のパートナーです。
まずは「走る習慣」に加え、この進化系朝食を2週間試してみることを強くお勧めします。
✨ 次回予告：太りにくい体へ！ダイエット生活④
内臓脂肪を減らし、体質を改善するための最後のピース。それは「筋力」です。
次回、ダイエット生活④では、私も同じく避けてきた「簡単自重トレーニング」（自宅でできる筋力アップ）に焦点を当てます。基礎代謝を高め、「痩せやすく太りにくい健康体」を作る具体的な方法をご紹介します。どうぞご期待ください！
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