減らし方はわかってはいるけど避けてきた方法を実践するときがやってきた。
それは”走る”そして”汗をかく”
なぜ走るのか？
過去10年食事制限、ウォーキングによるダイエットを行い６３ｋｇぐらい（標準体重）まで減量に成功しましたが、結果はウエストのサイズは減ったものの問題だった脂肪肝・コレステロール・血圧 の値はやや改善はするものの変化が乏しく終了しました。
時間をかけてやっていたウォーキングと食事制限の意思を折るには十分な結果となり一年間何もせず過ごすように。しかし年齢による代謝が落ちているせいか年々数値が悪くなっていきます。
このままでは駄目だ！家のローンもあるし娘ちゃんが大学に行く場合は定年60を過ぎても働かないと駄目だし！５０歳～６０歳でリタイアする同僚が出てきている昨今、再びのやる気を出しました！
標準体重の出し方
標準体重 (kg) = 身長 (m) × 身長 (m) × 22
標準体重の計算方法と目安
標準体重（BMI 22）:最も病気になりにくいとされる体重と言われています。
1.72m × 1.72m × 22 ＝ 約65.1kg。
美容体重（BMI 20）:痩せすぎず健康的で美しいとされる体重と言われています。
1.72m × 1.72m × 20 ＝ 約59.4kg。
標準体重はすぐにクリアできますが先に書いた通り思わしくない数値を改善するためには１回内臓脂肪を燃焼する必要があります。はっきり言って標準体重は健康体に戻ってからの数値だと思います。
脂肪肝・コレステロール・血圧改善のダイエットをするためには何をするのか？
実はわかってはいたけど避けてきた有酸素運動、汗をかく！これしかない！の結論に至りました。
動き始めたのは８月 暑い中朝6時から７時ぐらいの間で３０分のジョギング＆ウォーキング
最初は1ｋｍ３０分だったのが今では３０分３ｋｍの運動量をこなすまでに。
具体的には
①６時起床７時までに走る 長袖のジャージ上下（コスパ良くワークマン）インナーに半袖Ｔシャツ
②朝食（初期）は８枚切り食パン１枚（何もつけない）かオートミール（100ｇ水150ｇでレンチン＆ふりかけ等で味付け）インスタントコーヒー（ブラック）
③昼は持参弁当とインスタントみそ汁とインスタントコーヒー（甘味あり）
④お酒＆ジュース類は基本飲まない。
⑤Ｌ字懸垂（順手：掌が前向き）上げ下げの時に肘が伸びずＬ字で上下する。
やっていたことは以上です。
無理はしない
当然ですが始めたては全然走れません。ゆっくりとしたスピードでいいので走れるところまで走ってみましょう。そのあとは息を整えつつウォーキング。
２日目辛いですが起きましょう。足が痛くても起きましょう。ここは走ることがメインではなく起きることがメイン。起きて外に出ることが目的です。走らなくでもウォーキングだけでもいいので朝起きて出ましょう。
３日目～４週目まで、とにかく続けること。雨以外はとにかく起きて出る。３０分を目安に走れるところまで走る。
１か月経つと足れる距離と時間が伸びています。継続できるようになっています。このあたりから体重と内臓脂肪の値が減り始めます。この時期は体重の減少ペースが遅くなりましたが我慢です。
２か月～３か月経つと３０分走れるようになります。明らかに体重の減少が加速します。
８月から開始し11月には逆に同じことをしていると体重が減りすぎるぐらいまでになりました。
とにかく最初の2か月は継続することが大事！体重が目標値になったら食事＆筋力アップを目指しましょう！健康な体と痩せにくい体を作りましょう！
次回は最近始めた簡単自重トレーニングと進化系朝食をご紹介したいと思います。
■ 2024年度の人間ドック結果 — 相変わらず“メタボの入口”に立ち続けている話
2024年度の人間ドックの結果が届きました。
毎年のことですが、やはり 脂肪肝・コレステロール・血圧 の数値がじわじわ悪化しており、“メタボの入口”に立ち尽くしている状態です。
思い返せばここ10年、
食事療法・毎日の1万歩ウォーキング・ロングブレスダイエット…
と、いろいろ試して体重自体は一時的に落ちるものの 人間ドックの結果には直接結びつかず。
過去の人間ドックの記録を振り返ってみても、
体重が上下しても「脂質」「血圧」「糖代謝」の数値は ほぼ横ばい、むしろ少しずつ悪化 していました。
「なんとかせなあかん」と思い続けて、気づけばもう10年以上。
その間には、
ローン返済、子どもの教育資金、定年後の再雇用を見据えたキャリア、老後の生活設計…
と、悩みの種が増え続けています。
とはいえ、
まだまだ働いていかなあかんし、老後も元気で楽しい生活を送りたい。
そのためには、まず 健康が資本！
ということで、今年こそ本気で減量・数値改善に挑むことにしました。
まずは「51歳男性の現状データ」を公式記録として公開します。
■ 51歳男性の人間ドック記録（2025/2/13時点）
- 身長：171.5 cm
- 体重：67.2 kg
- BMI：22.8（基準：18.5～24.9）
- 肥満度：+3.9（基準：-19.9～+9.9）
- 腹囲：88.5 cm（理想：82〜84 cm）
- 体脂肪率：24.2%（理想：18〜20%）
※2026年度の人間ドック後に再び数値を更新予定。
■ 人間ドックで「要注意」と出た項目
【脂質（C判定）】
- 総コレステロール：202
- 中性脂肪（空腹時）：102
- HDL（善玉）：41
- LDL（悪玉）：141（基準 60〜119）
- Non-HDL：161（基準 90〜149）
特に LDL・Non-HDL が基準超え で脂肪肝の影響も大きいと言われる内容。
【糖代謝（B判定）】
- 空腹時血糖：103（基準 99）
- HbA1c：5.8%（基準 ～5.5%）
「予備軍まではいかないが、だんだん怪しい」というゾーン。
【循環器（血圧）C判定】
- 収縮期：132（基準 129以下）
- 拡張期：94（基準 84以下）
下の血圧（拡張期）が特に高め。
【腹部超音波】
- 脂肪肝あり
以上が、2024〜2025年の人間ドック結果です。
このブログでは、ここから 2026年2月までの1年間で、どれだけ数値を改善できるか を記録していく予定です。
来年の人間ドックで良い報告ができるように。
51歳からの本気の健康改善、ここからスタートします。
目標はめっちゃシンプル。
来年こそ、人間ドック“ALL A”。
51歳やけど、まだまだ身体は変われると証明したる！
【免責事項】 本記事は運営者自身の人間ドック結果と体験に基づく記録です。数値の解釈や改善方法については個人の感想であり、医学的な診断や治療を目的としたものではありません。健康状態については必ず専門の医師にご相談ください。
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